Tập cẳng tay, bắp tay thì chắc hẳn bạn đã quá quen thuộc rồi nhưng riêng về tập cổ tay thì hẳn nhiều bạn còn thấy xa lạ và chắc chắn là rất ít tập bộ phận này. Cổ tay thuộc nhóm cơ phụ nhưng lại rất quan trọng trong việc cầm nắm hay nâng đồ vật, đẩy tạ,… Vậy bạn đã biết những bài tập nào giúp tập cổ tay khỏe và to ra chưa? Tham khảo ngay nhé.

Bạn đang xem: Làm sao để cổ tay to ra

7 bài tập cổ tay siêu hiệu quả

Xách tạ đi bộ

*

Bài tập xách tạ đi bộ vô cùng đơn giản, lại phù hợp cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cơ tại cổ tay phát triển mà còn hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi, lưng dưới, cơ bụng.

Chỉ cần chuẩn bị 2 tạ đơn là bạn có thể tập luyện bài tập này thành công với những thao tác sau:

- B1: chuẩn bị 2 quả tạ tay trọng lượng phù hợp, mỗi tay cầm 1 tạ đơn

- B2: thẳng lưng, thực hiện di chuyển xung quanh. Đi càng nhanh, càng xa càng tốt.

Nếu không có sẵn 2 tạ đơn thì bạn haonf toàn có thể thay thế bằng tạ bánh hay những đồ vật nặng tương đương, thậm chí là xách 2 xô nước 2 bên.

Cầm bánh tạ

*

Đơn giản tương tự như bài tập xách tạ trên, cầm bánh tạ để tập cổ tay khỏe và to ra cũng là 1 sự lựa chọn tuyệt vời. Chuẩn bị 2 bánh tạ phù hợp và thực hiện động tác như sau:

- B1: cầm 2 bánh tạ ở 1 tay. Đứng thẳng lưng.

- B2: thực hiện nâng cẳng tay lên cao, nâng càng cao càng tốt. Bóp chặt các ngón tay để giữ bánh tạ, tránh tạ rơi và gặp chấn thương.

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn

*

Thay vì ngồi nâng tạ đơn để cải thiện cơ vai hay cơ lưng thì bạn có thể thực hiện đơn giản hơn bằng cách ngồi gập cổ tay với tạ đơn để tập cổ tay to ra. Thực hiện bài tập cổ tay này như sau:

- B1: mỗi tay cầm 1 tạ đơn, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên. Chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.

- B2: hít vào, cổ tay ngửa ra sau, giữ 1-2 giây sau đó gập cổ tay lên cao và thở ra

Để tăng hiệu quả của bài tập thì khi ngửa cổ tay xuống bạn nên mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay. Sau đó mới nắm chắc tạ và gập cổ tay lên.

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

*

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn còn có tên gọi là bài tập Palms-Down Wrist Curl. Bài tập đơn giản với những động tác sau:

- B1: lựa chọn tạ đòn, đặt mức tạ phù hợp, ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt cẳng tay lên đùi. Lòng bàn tay hướng xuống dưới. Chừa phần cổ tay ra ngoài mép đầu gối.

- B2: cuộn cổ tay ngược lên cao. Giữ cố định lưng và cẳng tay. Dừng cổ tay ở vị trí cao nhất 1-2 giây.

- B3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác

Bài tập cổ tay này nhìn qua thì có vẻ khá giống với bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn nhưng bạn lưu ý là hướng của lòng bàn tay giữa 2 bài tập sẽ khác nhau.

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

*

Bài tập này bạn sẽ cần 1 thanh tạ đòn để tập, không những tác động đến cơ tại cổ tay mà còn hỗ trợ tại cơ lưng, bắp tay sau, cẳng tay.

- B1: đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai. Đưa 2 tay ra sau, nhờ 1 người bạn giúp bạn đặt thanh tạ đòn ra phía sau. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.

- B2: gập cổ tay lên cao, dừng lại ở vị trí cao nhất khoảng 1-2 giây.

- B3: từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Xem thêm: " Người Đàm Phán Diễn Viên Mãn Của Dương Mịch Và Hoàng Tử Thao

Cầm tạ đơn xoay cổ tay

*

Bài tập này cầm tạ đơn xoay cổ tay, hay Dumbbell Lying Supination sẽ sử dụng tạ đơn để tập luyện.

- B1: đứng thẳng lưng, cầm tạ đơn bằng 1 tay. Cẳng tay song song với sàn nhà

- B2: thực hiện động tác xoay cổ tay từ phải qua trái, sau đó xoay ngược lại. Giữ cố định thân người cũng như cẳng tay.

Lặp lại động tác và đổi tay.

Sau khi tập luyện đã quen thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tăng độ khó cho bài tập cũng như tăng hiệu quả.

Chống đẩy trên đốt ngón tay

*

Hẳn bạn đã quá quen thuộc với bài tập chống đẩy. Bài tập này sẽ tác động rất lớn lên cơ vai, bắp tay, cẳng tay, cho 1 cánh tay vạm vỡ, sức mạnh. Để bài tập này tác động lên cổ tay nhiều hơn, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy nhưng là chống đẩy trên đốt ngón tay.

- B1: hai tay chống thẳng lên thảm, tuy nhiên không chống bằng 2 bàn tay mà bạn sẽ nắm chắc tay lại. Chống các ngón tay xuống sàn.

- B2: hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng

- B3: từ từ hạ thấp thân người xuống, mở rộng khuỷu tay. Đảm bảo cẳng tay và cánh tay tạo góc 90 độ. Siết cơ mông và cơ bụng.

- B4: khi ngực gần chạm sàn thì bắt đầu đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Những lưu ý khi tập cổ tay

- Khởi động thật kỹ trước khi tập bằng những động tác như xoay khớp cổ tay cũng sẽ giúp cơ tại cổ tay phát triển cũng như hỗ trợ cho các bài tập khác.

- Để bảo vệ cổ tay, tránh tình trạng đau cổ tay khi tập Gym hoặc tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, đẩy tạ, bạn nên sử dụng các loại quấn cổ tay tập Gym.

- Cổ tay có lượng cơ rất ít nên tập luyện để cổ tay to hơn, khỏe hơn khá khó khăn, bạn cần chăm chỉ luyện tập và không bỏ cuộc mới có kết quả được.

- Xương ở cổ tay mặc dù cố định và không có cách nào để phát triển nhưng bạn thường xuyên tập luyện bằng những bài tập trên sẽ rất có lợi cho việc phát triển cơ bắp tại cổ tay.

Những chia sẻ trên của tuandenroi.com về các bài tập cổ tay giúp cổ tay chắc khỏe dẻo dai và linh hoạt hơnhy vọng sẽ giúp bạn tập luyện được dễ dàng và hiệu quả hơn. Cơ bắp tại cổ tay cũng khá quan trọng nên đừng bỏ qua mà không tập bộ phận này nhé.

Tuy nhiên, cổ tay to hay nhỏ đa phần là do cấu trúc của xương và mang tính chất gia truyền, vì thế việc tập cổ tay sẽ có thay đổi nhưng không nhiều, quan trọng là các bài tập trên sẽ giúp bạn có cổ tay dẻo dai và khoẻ hơn trong việc cầm nắm cũng như tập luyện hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!